Le pain est constitué de sel, de farine, d’eau, de levure. Il a donc une bonne composition nutritionnelle pour manger plus équilibré : il apporte des glucides complexes, des protéines végétales et des fibres, et contribue également à l’absorption de vitamines B (B1 et B6) et de minéraux (magnésium, phosphore et potassium).
La proportion de graisses, protéines et glucides des différents types de pain est relativement similaire. En revanche, la teneur en fibres, en vitamines et en minéraux varie selon le produit choisi, la farine étant l’ingrédient principal qui influence ces proportions.
Environ 87% des français ne couvriraient pas leurs besoins en glucides complexes (87%), ce qui peut affecter le bon fonctionnement métabolique. Ainsi, manger du pain permet de rééquilibrer les apports nutritifs et donne au corps les glucides dont il a besoin.
Les glucides complexes constituent un élément nutritionnel majeur pour le bon fonctionnement du corps,pour les processus métaboliques et pour l’activité cérébrale. Ils sont plus longs à absorber que les glucides simples, ce qui nous donne une sensation de satiété et nous aide à éviter le grignotage.
Le pain est composé d’environ 8 à 9 % de protéines végétales, comme le gluten, qui permet l’agglomération de la farine et des autres ingrédients, et qui est donc l’élément structurant du pain.
La teneur moyenne en sodium du pain est de 650 mg pour 100g. L’ANSES recommande de réduire la consommation de sel, et sa part dans le pain. Réduire de 25% la teneur en sel du pain permettrait de réduire de 6% l’apport journalier moyen en sel alimentaire.
La teneur en fibres est variable (de 4 à 9 g/100 g) et dépend de la fabrication de la farine. Plus le blé utilisé est complet, plus la proportion de fibres du pain est élevée. Par exemple, un pain complet présente environ 8 g de fibres alimentaires pour 100 g, alors qu’un pain normal en a environ 3 g pour 100 g. Ainsi, les fibres alimentaires insolubles contenues dans le pain aident à réguler le transit intestinal. Manger un morceau de pain complet aux différents repas couvrira 30 % des besoins en fibres.
Le pain ne contient généralement presque pas de matières grasses : entre 1 et 1,8%. De plus, plus des deux tiers de ces graisses sont des graisses insaturées, qui n’augmentent pas autant le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) que les graisses saturées. Les pains spéciaux, en revanche, contiennent plus de matières grasses, soit parce qu’ils sont enrichis d’un ingrédient gras non traditionnel, comme des noix, du lard ou des olives, soit parce que leur recette contient des matières grasses (pain de mie, frankfurter ou pain au lait).
Enfin, le pain apporte des vitamines B et de la vitamine E, qui sont nécessaires au bon fonctionnement nerveux et métabolique. Le pain complet est plus riche et apporte plus de vitamines et de fibres que le pain blanc.
Peut-on consommer du pain même si l’on souhaite mincir ?
Le pain est souvent évité par les personnes cherchant à mincir car il est assimilé à la prise de poids. Il retrouve progressivement son importance et est aujourd’hui beaucoup plus important qu’il y a dix ans.
Consommé en quantité raisonnable, même quand on souhaite perdre du poids, il apporte des glucides, des fibres et des nutriments essentiels au fonctionnement normal de l’organisme.
Si vous mangez par exemple deux tranches de pain au petit-déjeuner, un sandwich au déjeuner et que vous ajoutez une autre tranche de pain au dîner, votre consommation de pain serait alors susceptible de vous faire grossir. Mais si l’on utilise une bonne quantité de produits céréaliers, manger du pain n’est alors pas nocif.
Il est également riche en fibres, ce qui favorise la satiété. Les pains aux céréales sont faits de glucides plus complexes et ont un indice glycémique plus faible, ils sont donc préférables pour vous apporter une énergie durable, tout en évitant de prendre du poids.
Par conséquent, le pain a un intérêt nutritionnel important qui peut améliorer l’équilibre des repas. Il est donc bon de consommer du pain régulièrement, et mieux vaut consommer du bon pain frais d’une boulangerie plutôt que celui d’un supermarché !
Enfin, le pain apporte des vitamines B et de la vitamine E, qui sont nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux et au métabolisme des sucres. Le pain complet contient 2 à 3 fois plus de vitamines B et de vitamine E que le pain blanc.